Medelhavsinspirerad spröd kolja
topBannerName Desktop
topBannerName Tablet
topBannerName Mobile
Medelhavsinspirerad spröd kolja

Medelhavsinspirerad spröd kolja

med rostade grönsaker och persiljebulgur

Sprödstekt panerad kolja och bulgur med rostade grönsaker står på menyn i dag – en välsmakande och nyttig fiskrätt som blir en perfekt middag. Vi tillsätter vår egen kryddblandning Mamas Favorit till pankopaneringen för extra smak och rostar zucchini, lök och tomat med medelhavskryddor innan de blandas med bulguren. Vi serverar rätten med en syrlig yoghurtsås med citron och toppar med pumpafrön.

Taggar:
Lågkalori
Max 50g kolhydrater
Snabb
Allergener:
Vete
Gluten
Mjölk
Fisk
Ägg

Läs produktetiketten för att få all information om ingredienser och allergener. Vänligen kontrollera att ingredienserna, som du har hemma till detta receptet, passar dina allergen- och kostbehov.

Tillagningstid25 minuter
25 minuter
SvårighetsgradMedel

Ingredienser

Antal portioner

1 st

Tomat

1 st

Rödlök

1 st

Zucchini

2 g

Medelhavets Pärla

85 g

Bulgur

(Innehåller Vete, Gluten)

1 portionspåse

Bladpersilja

75 g

Yoghurt

(Innehåller Mjölk)

1 paket

Pumpakärnor

(Kan innehålla Nötter, Jordnötter, Sesam)

250 g

Kolja

(Innehåller Fisk)

25 g

Pankoströbröd

(Innehåller Gluten, Vete)

½ st

Citron

4 g

Mamas Favorit

(Innehåller Ägg)

Ingår inte i din leverans

2.5 dl

Vatten (steg 2)

½ tsk

Salt (steg 2)

1 st

Ägg (steg 3)

1 msk

Olivolja (steg 4)

1 msk

Olivolja (steg 5)

½ tsk

Salt (steg 1)

½ tsk

Salt (steg 3)

sideBannerName

Näringsvärden

Energi (kJ)2549 kJ
Energi (kcal)609 kcal
Fett23.5 g
varav mättat5.1 g
Kolhydrater48.2 g
varav socker9.2 g
Protein43.5 g
Salt4.3 g

Köksredskap

Bakplåt
Stekpanna
Kastrull

Instruktioner

Rosta grönsaker
1

Värm ugnen till 220 °C/200 °C (varmluft).

Skär zucchini i 1 cm tjocka halvmånar.

Skär rödlök och tomat i 2 cm tjocka klyftor.

Placera grönsaker på en plåt med bakplåtspapper.

Banda med olivolja, Medelhavets Pärla [1/2 paket, 2P], salt [1/2 tsk | 1 tsk] och peppar.

Rosta i 15–25 min, eller tills mjuka.

Koka bulgur
2

Koka upp en kastrull med vatten [21/2 dl | 41/2 dl].

Rör i bulgur och salt [1/4 tsk | 1/2 tsk] och sänk till medellåg värme. Koka under lock i 9–10 min, eller tills ”al dente”.

Panera fisk
3

Under tiden, vispa ägg [1 st | 2 st] i en djup tallrik.

Blanda panko, Mamas favorit och salt [1/2 tsk | 1 tsk] i en ny djup tallrik.

Torka fisk med hushållspapper och krydda med salt.

Vänd fisk i ägg och sedan i panko.

TIPS: Om du inte har ägg så kan du använda 2 msk mjölk istället.

Stek fisk
4

Hetta upp en stor stekpanna på medelhög värme och tillsätt olivolja så det täcker pannan.

Stek fisk i 2–3 min per sida, eller tills gyllene och genomstekt.

Sätt åt sidan på en tallrik med hushållspapper.

TIPS: Fisken är klar när fiskköttet är ogenomskinligt och lätt faller isär.

Blanda bulgur
5

Under tiden, finhacka persilja.

Halvera citron [1/2 st, 2P].

Blanda yoghurt, en generös skvätt citronsaft, en nypa salt och peppar i en liten skål.

Rör ner rostade grönsaker, persilja, olivolja [1 msk | 2 msk], en nypa salt och peppar i bulgur.

Servera
6

Lägg upp bulgur och fisk på tallrikar.

Servera med en klick citronyoghurt och toppa bulgur med pumpakärnor.